・1日1分から実践する「今ココ」
瞑想。
マインドフルネス。
マインドフルネス瞑想。
いろいろとあります。
書名もそれぞれ1つずつを取り上げた本。
「マインドフルネス瞑想」として出版される本とあります。
今回は「オックスフォード式」のマインドフルネスです。
と言っても、これは著者のルビー・ワックスさん。
オックスフォード大学でマインドフルネス認知療法の修士号。
修得したからということで書名になっているのも大きいと思います。
著者さんのうつ体験からの「心の揺れ動き」も知ることができる本です。
マインドフルネスや瞑想は実践したほうがいいです。
1日1分から毎日するのが良いと思います。
それでも、出来ないって人はやっぱりいるかと思います。
そんな人に言いたいことは1つだけです。
※マインドフルネスの考え方を学ぶだけでも違いますよ
もちろん、実践したほうがいいですよというのは前提です。
でも、考え方を学ぶだけでも「心が軽くなる」と思います。
自分の心を「客観視」したり「俯瞰的」に見れるようになる。
私は本格的に瞑想などを取り入れるようになって1年は経っていると思います。
と言っても、私も例に漏れず実践していない期間ってあるんですよ(汗)
だから、1日1分でも実践できない人がいるのは肝に銘じて理解できます。
とは言え、2018年秋から途切れること無く実践を再開しました。
今では瞑想を1回にする時間も8分まで戻しました。
これは3分から再開したので1分ずつ増やして身体を慣らして伸ばしています。
私が実践して思うのは「イライラしない」や「動じない」という部分。
ちょっとやそっとのことでは前よりもイライラしないんですよね。
例えば、お店の開店前や行列に並ぶ。
その時の待ち時間も冷静に待てるようになります。
そういう小さなことから効果を実感できると思いますよ。
本書は「マインドフルネスって何？」から入る本でもあります。
入門書としてもオススメできる本ではあるんですよ。
書名：心がヘトヘトなあなたのためのオックスフォード式マインドフルネス
著者：ルビー・ワックス
訳者：上原裕美子
出版社：双葉社
出版年：2018年9月19日
ページ数：280ページ
最初は解説からスタート。
後半は気軽に実践できるようにという流れ。
「心がヘトヘト」と思う人は現代人に多いと思います。
そんな人はぜひ「マインドフルネス」の考え方。
早速、日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
その魅力が伝わるようにそれではここからは書評していきます。
・5章のマインドフルネス6週間コースは要注目
(P.3) 私と「はじめまして」のあなたのために、簡単な自己紹介をさせてください。私はルビー・ワックス。役者で、コメディエンヌで、そしてうつ病経験者です。この本は、人がうつになる理由や仕組み、そして平穏な心を取り戻すためのマインドフルネス認知療法について、私が身をもって学び考えてきたことを紹介していきます。
【目次】
はじめに
第1章：なぜ心がヘトヘトになるの？
第2章：マインドフルネスって何？
第3章：脳の仕組みとマインドフルネスの科学
第4章：幕間――うつが戻ってきてた時期のこと
第5章：マインドフルネス6週間コース
第6章：ソーシャルマインド――社会の中で生きていくために
第7章：マインドフルネスと私付録《ルビー・ワックスの脳波検査の結果》
謝辞
訳者あとがき
WEB公開特別篇アクセスガイド
本書の目次になります。
本書を読んでマインドフルネスやるぞー！と思うとします。
でも、何をやったらいいの？と思う人は絶対に出てくると思います。
そこで素晴らしいのは第5章の部分です。
簡単で楽しい6週間のマインドフルネス認知療法コースが紹介されています。
「具体的」なので何をすればいいかひと目でわかるのでいいですよ。
気になって実践したい！と思った人はぜひ本書をお手にとってみてください。
(P.21) 現代人は日々しあわせ探しに必死だけれど、実のところ、ポジティブなことよりネガティブな側面に気を引かれる傾向があります。否定的なことを5つ考えるあいだ、肯定的なことは1つしか考えないという説もあるくらいです。
わかる、わかると思った人。
私以外にも共感した人は多いんじゃないでしょうか。
こちらは翻訳本です。
そこを踏まえて日本人はそれに輪をかけて「ネガティブ」みたいです。
ネガティブ遺伝子の人が日本人は多いと本に書かれていました。
確か、メンタリストDaiGoさんの倒れない計画術だったかな？
つまり、思考に流されたままだとネガティブ優勢になるのは当たり前。
だからこそ、まずは「傾向を知る」ということ。
「治す」とかそういうことではなく「そうなんだ！」と納得する。
ネガティブからの自分を「責める」のをやめるのも大切だと思います。
(P.26) やらなきゃいけない雑用が尽きないと文句を垂れるなら、そもそも雑用を作っているのは自分だということを思い出しましょう。宇宙人に拉致されて「雑用リスト」を脳に埋め込まれたわけではないのです。牛乳を買いに行くとか、大腸検査受けるとか、いくつか大事な用事は自分に念押ししておく必要があるかもしれませんが、「やらなきゃいけないこと」が1日何百個にもなるのなら、絞らなければなりません。
雑用を作っているのは自分。
「頼まれごと」ならまだわかります。
しかしながら、やらなくても大したことがないこと。
それを文句を垂れながらやっている。
自覚してみると出てくるんじゃないでしょうか。
やらなきゃいけないことを絞ることって大切です。
私も定期的に棚卸しをして絞る行為はしています。
(P.53) マインドフルネスとは、注意を集中すること。その実践をすることです。何かに注意を集中しているとき、批判的な思考は鎮まっています。誰でも、特に子どもの頃に「ちゃんと集中して！」と指示されるものですが、じゃあどうやって集中すればいいのか具体的な方法は習いません。だから、それをやってみましょう。何か、もしくは誰かに注意を向けて、ただそのままそこに意識を置いているのです。2、3秒ならできるでしょう。でも、その後はすぐに別のことに意識がうつろってしまいます。というより、そもそもちゃんと集中できていないので、違うものに注意が移ったことにも気づきません。ポイントは、何かをにらみつけることじゃなくて、自分の内側に耳を澄ませること。そして、浮かんでくる考えに自分であれこれ寸評をつけず、一歩身を引いて自分の気持ちを見守ることです。どんなスキルを身につけるときでも同じですが、この力も、練習して育てていかなければなりません。
マインドフルネスとはと解説です。
引用部分はとても的を絞る答え。
さすが、オックスフォード大学の人。
マインドフルネス認知療法の修士号を取得している人だと思います。
ポイントの部分は私も普段の生活で意識的になっている部分です。
これは普段からずっとという意味ではありません。
時には乱れてしまうのが人間ですからね。
「練習して身につける」ではなく「育てる」という部分。
私は言葉の違いですが、「育てる」という言葉しっくり来ます。
自分の感情や価値観は移り変わるのが当たり前。
だから、「一緒に育てていく」という気概が大切だと思います。
(P.55) 思考を「見守る」気持ちになって、その思考と自分はイコールではないと気づけるのなら、荒れ狂う勢いには呑まれません。観察できているということは、すなわち、そこに自分は取り込まれていないということだからです。観察しているときは、観察対象に手は出さないものです。自分の言葉、考え、概念、判断のまわりを歩きながら、それをどうにかしたい衝動を抑えていると、だんだん、思考が一人相撲をしていることが見えてきます。重たくなったり、軽くなったり、高尚になったり、下品になったり……。あなたはただ、背中を椅子にあずけて、靴を脱いで、「あなたの考え」というテレビ番組を観ていればいいのです。テレビの中のストーリーに引きずり込まれる必要はありません。マインドフルネスを学べば、こうした観察者の力を身につけ、磨いていくことができます。流れる思考を上空から見下ろすような気持ちで、そのプロセスを意識できるようになります。ちょうど夢の中で自分の姿を見てるときみたいに。
思考を「見守る」という心持ち。
「抑圧」するでも「駆逐」するでもございません。
一般的に言う「エゴ」という部分です。
「エゴ」と自分を「同一化」しないにもなると思います。
マインドフルネスを学べば観察者の力を身につけることができる。
私は1年前に比べたら自分を客観的に見る力。
自己観察する力はすごく伸びたと実感しています。
これは瞑想やマインドフルネスの効果だと思っています。
(P.124-125) 今の思考の癖に疑問の目を向け、どう生きていきたいのか、意識的に判断していくのです。頭の中のインテリアを自分にとって心地よく改装して、古いパターンを捨て、もっとよいものへとアップデートしていけばいいのです。動物はずっと変わりません。変わるとしても、水のない砂漠を歩くために背中にコブができたり、高い枝の葉を食べるために首が伸びたりするのは、自然淘汰によって起きること。動物自身が思いついて変われるわけではありません。けれど私たち人間には、自分の思考を意識的に使って進化していくポテンシャルがあります。人間は考えることによって進化できる生き物なのです。
思考の癖に疑問の目を向ける。
テストに出る重要部分だと思います。
どれだけの人が思考に流されたまま生きているでしょうか。
他人を疑う前に自分を疑う人はどれだけいるでしょうか。
思考の癖。思考のパターンは出来上がっちゃうんですよね…。
だからこその「アップデート」という部分。
私は本やネットで「意識的」に情報を取りに行っています。
そして、取り入れたいことは変えていっています。
「人間は考えることによって進化できる生き物」というのはおっしゃる通り。
今のままが嫌なら「意識的」になり違う考えを取り入れましょう。
【心がヘトヘトなあなたのためのオックスフォード式マインドフルネス】
・まとめ
【新刊】心のメンテナンス オックスフォード式マインドフルネスでした。
マインドフルネスに興味があるという人。
オックスフォード大学でマインドフルネス認知療法の修士号を取得した人の本。
ブランドがある人が書いている本なので入門書にもぴったりですよ。
マインドフルネスの理解を深めるのにも役立つ本でもありました。
